Acum câteva săptămâni îți povesteam despre faptul că aleg să gătesc aproape zilnic și că suntem foarte grijulii, ca și familie, cu modul în care ne echilibrăm farfuriile pentru sănătatea noastră.
La fel de importante ca sănătatea fizică, sunt sănătatea mentală și cea emoțională. În ultimii ani s-au făcut o grămadă de cercetări și descoperiri care corelează calitatea mâncării cu nivelul de anxietate și depresie, cu cogniția și tiparele comportamentale, ca să dau doar câteva exemple.
În acest blog vom vorbi, în termeni cât mai simpli, despre felul în care mâncarea ne afectează sănătatea mentală și emoțională. Vom povesti despre legătura dintre creierul nostru și tractul gastro-intestinal. Vom face cunoștință cu axa creier-intestin-microbiotă.
Să începem cu creierul nostru. Știai că acesta lucrează non-stop? Deși corpul nostru ia o pauză când dormim, creierul e mereu la datorie. De aceea are nevoie de combustibil constant și acest combustibil provine din alimentație. Calitatea combustibilului este extrem de importantă, îți dai seama! Unele persoane sunt mai atente la calitatea perdelelor din casă sau a combustibilului de la masină decât la ce le alimentează propriul corp. E timpul să ne trezim și să acționăm. Nu mai avem nicio scuză, știind ceea ce știm și trăind în vremuri în care microorganisme oportuniste caută gazde bune. Vom vorbi puțin mai încolo despre alimente sănătoase pentru creier.
Tractul gastro-intestinal, denumit “al doilea creier” sau “creierul secundar”, are multe în comun cu creierul și are nevoie de la fel de multă atenție. Două aspecte sunt extrem de importante:
Haideți să le luăm pe rând:
1. Microbiomul este un mediu dinamic, mereu în schimbare, puternic influențat de genetică, mediul înconjurător, mișcare, consumul de medicamente (îndeosebi antibiotice) și alimentație.
Microbiota este suma microorganismelor care îl populează. Dacă microbiomul e orașul, microbiota sunt oamenii care locuiesc în el. Exista peste 3 trilioane de microorganisme în corpul nostru. Ele includ bacterii, virusuri, fungi și paraziți și cea mai mare parte “locuiesc” în intestin (cel gros și subțire). Între esofag și anus sunt 9 m, deci imaginează-ți mărimea orașului! :)
Între un organism sănătos și microbiotă (microorganisme) există o simbioză - adică ambele părți beneficiază de prezența celeilalte. O parte dintre aceste microorganisme sunt patogene dar, din nou, într-un organism sănătos, microorganismele patogene și cele non patogene pot coexista atâta timp cât procentual lucrurile stau bine.
Flora benefică va “înăbuși” dezvoltarea microorganismelor patogene prin cel puțin două mecanisme. Vor concura pentru nutrienti, respectiv site-uri de “locuințe” (aderare) pe mucoasa digestivă.
Când acest echilibru e perturbat (anumite infecții, alimentație nesănătoasă, uz prelungit de antibiotice sau alte medicamente) apare disbioza intestinală, care poate da naștere multor dezechilibre.
Microbiota protejează mucoasa intestinală, formează o barieră împotriva toxinelor și a microorganismelor patogene, are rol antiinflamator la nivelul tractului digestiv, îmbunătățește absorbția unor nutrienți și activează anumite căi neurale între tubul digestiv și creier.
Microbiota influențează direct atât sănătatea neuronilor ce căptușesc tractul gastro-intestinal, cât și producerea de neurotransmițători. 80% dintre neurotransmițători, în mare parte responsabili de starea noastră de bine, sunt produși în tractul digestiv.
Alterarea microbiotei poate duce fie la anorexie, fie la obezitate conform unor studii. Citește mai multe aici.
Microbiomul poate fi afectat pozitiv cu ajutorul probioticelor (organisme vii, bacterii “bune”), prebioticelor (provin din alimente care ajung în intestinul gros neafectate de digestie, de aceea o dietă bogată în fibre este absolut necesară pentru a ne asigura expunerea la prebiotice) și simbioticelor (asocieri de pre- și probiotice).
2. Sistemul nervos enteric. Al doilea element extrem de important pe care vreau să-l adresez este multitudinea de terminații nervoase/neuroni de la nivelul tractului digestiv.
Este bine cunoscut deja că tractul gastro-intestinal și creierul se influențează reciproc. Mai mult, axa creier-intestin afectează atât digestia și apetitul cât și cogniția și anumite comportamente.
Există mai multe terminații nervoase în tractul gastro-intestinal decât în coloana vertebrală. Asta înseamnă că sănătatea acestuia este extrem de importantă pentru starea noastră de bine.
Sistemul nervos enteric se folosește de neurotransmițători (peste 30), la fel ca și creierul.
De exemplu, 95% din serotonină se găsește în intestin. Serotonina este responsabilă de stările tale, de somn, apetit și medierea durerii. Dacă nivelul de serotonina e perturbat, așa va fi și apetitul. Dacă poftele tale nu sunt educate, vei sfârși prin a mânca nesănătos, fapt ce va influența la rândul său nivelul de serotonina (sună a cerc vicios, nu?).
Așadar e bine să fim informați, să știm când ne este realmente foame, să facem diferența dintre “foamea” de apă (sau de atenție) și cea de mâncare, precum și diferența dintre nutrienți și calorii.
Cu timpul, cu schimbări mici, mai întâi la nivel de gândire și apoi de obiceiuri, vom ajunge la un echilibru frumos, în care ne vom putea baza pe alegerile creierului, respectiv corpului nostru sănătos și nu doar pe voință și ambiție pentru abstinență și disciplină. Ce vreau să spun cu asta? Corpul nostru va fi din ce în ce mai confortabil cu alimentele sănătoase, ne vom (re)educa papilele gustative și vom “pofti” mâncăruri sănătoase pentru organism. Mâncăm ca să trăim, aduceți-vă aminte!
Multe tulburări de comportament, cogniție și chiar psihice pot fi rezolvate prin alimentație. Dacă nu ne vom grăbi să luăm medicamente, s-ar putea să avem mai multe șanse de vindecare. De exemplu, știai că...
… anumite antidepresive pot avea impact și la nivelul tractului digestiv?
… anumite antidepresive cresc nivelul de serotonina? Sindromul colonului iritabil de exemplu poate fi datorat unui nivel ridicat de serotonină în intestin și este considerat “boala mentală” a creierului secundar.
Tractul gastro-intestinal e căptușit cu 100 mil neuroni, ceea ce înseamnă că sănătatea sistemului digestiv are efecte directe asupra digestiei, a sănătății mentale/emoționale dar și a sistemului imunitar (despre asta în alt blog). De asemenea, buna funcționalitate a acestor neuroni și producerea de neurotransmițători sunt ambele influențate de microbiotă.
Dacă alimentația noastră influențează în mod direct starea noastră de bine prin nutrienții pe care îi aduce în organism, o face și în mod indirect susținând sănătatea tractului digestiv.
Iată câteva grupuri de alimente care vor contribui la starea ta de bine mentală. Și cine nu are nevoie de așa ceva zilele astea?
Simplu spus, ce mănânci te afectează. Îți afectează nivelul de energie și vitalitate, calitatea somnului, modul în care arăți și te simți, buna funcționalitate a organelor și sistemelor organismului, dar și felul în care răspunzi situațiilor stresante.
Mai jos vă las ca și exemplu un meniu pentru o zi. Precizez că noi nu am adoptat nici un “stil” alimentar sau tip de dietă, ci am căutat să păstrăm niște proporții de bun simț.
INGREDIENTE: (pentru 2 persoane)
1 ceașcă* fulgi de ovăz
1 ceașcă de lapte (de care folosești în general, eu îl prefer pe cel de ovăz)
1 ceașcă de apă
puțină sare, după gust (roz, de Himalaya)
1/2 linguriță de scorțișoară (sau 1 pic ulei esențial)
1 linguriță de miere (nefiltrată, nepasteurizată, locală)
MOD DE PREPARARE:
Într-o tigaie, combină ovăzul, laptele, apa, sarea și scorțișoara. Adu amestecul la punctul de fierbere iar apoi dă focul la minim.
Lasă să fiarbă 3-5 minute până se îngroașă, amestecând din când în când. Îndepărtează apoi tigaia de pe foc și lasă ovăzul să se răcească.
Împarte compoziția în două boluri. Adaugă câte 1/2 linguriță de miere la fiecare bol și fructele, nucile sau semințele preferate. Nouă ne plac nucile sau migdalele prăjite, afinele, precum și semințele de chia. Merg foarte bine și cubulețe de măr proaspăt (decojit).
*1 ceașcă = 1 cup american (Găsești această unitate de măsură mai în toate magazinele.)
INGREDIENTE:
1-2 linguri ulei de măsline
8 căței de usturoi
1 ceapă medie tocată mărunt
4 cești de (varză) kale tocat
4 cești de supă de pui sau de legume
2 conserve de fasole albă (cu bob mare, preferabil)
4 roșii tăiate cubulețe mici
2 lingurițe de ierburi aromate: busuioc, cimbru și rozmarin
Sare și piper după gust
1 ceașcă de pătrunjel tocat
MOD DE PREPARARE:
Într-o oală mare, pune uleiul la încins. Adaugă ceapa și usturoiul și sotează-le. Pune apoi toată cantitatea de kale și gătește-o până se moaie. Apoi adaugă 3 cești de supă de pui/legume, 2 cești de fasole, roșiile, ierburile aromate, sarea și piperul. Lasă la fiert cam 5 minute.
Într-un blender se amestecă restul de fasole și restul de supă de pui/legume și se pulsează până se omegenizează amestecul. Apoi se adaugă în ciorbă pentru a se îngroșa. Se mai fierbe apoi timp de 15 minute. Se servește ciorba cu puțin pătrunjel tocat.
Crochete de pește
INGREDIENTE:
600 grame de pește alb filetat, spălat și uscat
Ulei de măsline
Pesmet: 75 grame de pesmet, 25 grame Parmesan, 2 lingurițe de paprika, ½ linguriță de sare
Aluatul: 1 ou, 1 lingură de maioneză, 2 linguri de făină, ¼ lingurițe de sare și ¼ piper
MOD DE PREPARARE:
Încălzește cuptorul la 180 C. Pune pesmetul în tavă, unge tava cu ulei și pune la cuptor timp de câteva minute (cam 4 minute), până devine auriu. Pune pesmetul într-un bol și adaugă restul ingredientelor. Amestecă bine.
Crește temperatura cuptorului la 220 C. Unge tava cu ulei.
Amestecă ingredientele pentru aluat într-un bol.
Taie peștele în bucățele de 2 x 10 cm (scad în dimensiune prin prăjire). Pune bucățile de pește în aluat, amestecă ușor cu o spatulă ca să se acopere bine. Ia o bucată de pește cu un clește de bucătărie și trece-o prin pesmet. Folosește-ți degetele ca să acoperi bine peștele cu pesmet.
Pune peștele în tavă și repetă procesul cu celelalte bucăți. Stropește cu ulei și pune la cuptor timp de 13 minute, până crochetele de pește devin crocante la exterior.
Varză de Bruxelles la cuptor, cu nuci:
INGREDIENTE:
750 grame de varză de Bruxelles
3 linguri de ulei de măsline
¾ lingurițe de sare
½ linguriță piper negru măcinat
Nuci prăjite
MOD DE PREPARARE:
Încinge cuptorul la 200 de grade Celsius.
Taie capetele maronii de la varza de Bruxelles și îndepărtează frunzele îngălbenite. Amestecă-le într-un bol cu ulei de măsline, sare și piper.
Așează-le pe o tavă și lasă-le la cuptor timp de 35-40 de minute, până devin ușor crocante la exterior și moi în interior. Agită din când în când tava, ca să se coacă uniform.
Mai adaugă sare dacă e cazul și servește-le imediat. Noi le servim cu nuci prăjite. Prăjim nuca separat și o presărăm peste varza de Bruxelles când e gata.
Cartofi natur:
Atenție la cartofi! Cei roșii sunt ideali pentru că nu vrei să-i sfărâmi.
Noi gătim de obicei un cartof de persoană, deci alege câți cartofi dorești. Cartofii se spălă cu peria de legume și se pun în coajă în apă rece, cu 1-2 lingurițe de sare (în funcție de cantitate). Acest pas este foarte important pentru gust!
Fierbeți cartofii la foc mic, timp 20-30 min, în funcție de mărimea cartofilor (e important ca aceștia să fie cât de cât de aceeași mărime, ca să fiarbă uniform). Sunt gata când furculița pătrunde într-un cartof fără să-l sfărâme. Scoate-i din apă cu grijă, pune-i în apă rece și curăță-i de coajă (din nou, cu grijă ca să nu-i sfărâmi). Apoi taie cartofii cubulețe.
Pentru cartofi natur aveți nevoie de:
2-4 linguri ulei de măsline (nouă așa ne plac, deși într-adevăr, le schimbă puțin gustul) sau ulei de floarea soarelui de calitate
Rețeta clasică cere și unt (eu nu folosesc)
2-3 căței usturoi
Pătrunjel după gust
Măsline (dacă ați folosit ulei de măsline)
Într-o tigaie cu pereți înalți, încălzește uleiul de măsline la temperatură joasă și pune usturoiul feliat în el, doar cât să-i dai gust de usturoi, după care-l scoți. Dacă iubești usturoiul păstrează-l, altfel poți să-l arunci.
În uleiul încins (dacă dorești poți topi și niște unt), adaugă cartofii cu grijă și usturoiul (dacă l-ai păstrat), amestecând ușor astfel încât cartofii să se încălzească (nu să se rumenească). Asezonează cu sare și piper dacă mai e nevoie și presară deasupra pătrunjel proaspăt. Măslinele le poți pune deasupra la final, ca și decor. Noi adorăm măslinele ca și familie. Pentru această rețetă le preferăm pe cele negre sau Kalamata.
Lucrez acum la o carte de bucate cu rețete simple, adorate de copii și ușor de gătit cu copiii. E un amestec de bucătărie românească și internațională. Pentru mai multe informații te aștept în grupul: https://www.facebook.com/group...
Pentru a citi mai multe despre microbiom și sistemul nervos enteric, accesează site-urile:
https://www.doterra.com/US/en/blog/science-wellness-gut-microbiome-health
https://www.doterra.com/CA/en/blog/healthy-living-go-with-your-gut
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/
https://www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain/